长跑运动对足部的负荷是非常大的，为了保护足踝、下肢各个环节以及腰部免受不必要的伤害，提高跑步效率和运动成绩，跑步鞋的选择至关重要。为了达到长跑运动锻炼的目的，我们这次聊聊选择跑鞋的话题。一般长跑者常犯的最大的错误就是买便宜的运动鞋，虽然最贵的不一定是最好的，但是便宜的跑步鞋往往由于设计和制造不合理，非常容易造成髋、膝、踝关节，甚至腰部和脊柱的损伤。

　　首先有必要普及一些足部的专业术语。足翻转是指脚在踏地时从足跟向脚趾滚动的过程，正常的足翻转应该是从足跟的后外侧触地然后过度到脚底外侧面和前脚掌，平均分摊地面压力。足翻转不足是指地面压力不能平均分散到上面所述足底区域，而是整个足底外侧部承担了大部分的地面压力，这就是常说的高足弓；而足翻转过度是指地面压力过多地由足底外侧延续到了足底内侧，也就是通常所说的扁平足。

　　观察鞋子底部的磨损程度就可以大概看出足翻转的状况：如果鞋底在内侧磨损较大，则可能存在足过度翻转，运动时需要穿活动控制型的跑步鞋；如果鞋底外侧磨损较大，则可能是足翻转不足，运动时需要穿正中缓冲型的跑步鞋；如果鞋底磨损比较平均，则足翻转比较正常，运动时需要穿稳固型跑步鞋。判断脚类型的另一种方法我们在前面的文章里提到过，就是湿印法：脚底部用水湿润后，可以通过足底踩在地上的印痕来判断足的类别并据此选择合适的跑步鞋。

　　再来了解运动鞋的类型。观看鞋底，一般来讲跑步鞋分为三种形状：直底、半弯曲底和弯曲底，这也和足底形状检查相对应来选择合适的跑步鞋。足过度翻转（扁平足）的脚应该选用直底形状和活动控制型跑步鞋，这种鞋可防止足向内侧过度翻转，直底可以给足底最大的支撑，并提供最好的活动控制。足翻转不足（高足弓）的脚应该选用鞋底弯曲形状和正中缓冲型的跑步鞋，这种鞋可极大减轻地面反作用力的冲击，使足向内侧有足够的翻转，弯曲形足底设计容许脚的活动并提供最柔软的鞋底夹层。

　　随着科技的飞速发展和对人体生物力学的不断深入研究，制作运动鞋的材料也日新月异。鞋帮面料最好是具有透湿排汗快干功能，特别是跑步鞋，目前高科技合成纤维面料的运动鞋占据了更大的市场。鞋底的构造和缓冲程度也很重要，根据运动项目的不同，目前市场上知名品牌都会推出有针对性的专用运动鞋，是根据项目运动特点而设计制造的，因此运动鞋最好不要一鞋多用。

　　不同的运动鞋性质和功能不同，比如走步鞋会比跑步鞋硬一些，而跑步鞋柔韧性更好些，并且有额外的缓冲垫来应对更大的冲击力，因此不要混用这两种不同的鞋。

　　跑步者还有一个常犯的错误就是自己觉得合适的一双跑鞋穿用很久也不更换。据国外研究介绍，建议跑步鞋在使用了350至400英里（大约600公里）时就该更换。更准确的是观察运动鞋的磨损情况和鞋底的变化：一旦鞋后跟已经磨损，穿着明显不舒适，或者已经没有很好的支撑，鞋底夹层（起到缓冲冲击力作用）已经有明显的皱纹出现，这时就应该换一双新的跑鞋了。

　　选择运动鞋的简单步骤。1、检查脚趾是否有足够的空间：穿上鞋后，用大拇指按压鞋前面最长的脚趾处，拇指应该陷入该脚趾尖端和鞋尖之间，也就是大约1厘米左右的空间；2、检查脚最宽处是否有足够的空间：不应该太紧，但是也不应该有任何的滑动；3、检查脚跟的空间是否合适：脚跟应该和鞋的后帮舒适接触，但不能过紧也不能上下有滑动；4、鞋的上面部位（包括鞋带部位）应该比较舒适贴切接触脚面，不应该有压迫不适感；5、在运动中感受鞋子是否合适，找到合适的鞋子后腰穿上以后多走一走，跑一跑，看看感觉如何；6、带你自己的袜子去试鞋：带你跑步或锻炼时常用的袜子去试新鞋，这样更容易找到适合自己运动时使用的鞋子，不要迷信所谓的新鞋适应期说法，好的运动或跑步鞋应该在新鞋穿上时就觉得合脚舒适；7、亲自试鞋：不同牌子的运动鞋即使是同样的号码，真正的大小也不是完全相同的。